Кърменето е прекрасен начин да нахраните бебето си, но също така може да постави повишени изисквания към тялото ви. Един важен хранителен елемент, който изисква внимателно внимание през този период, е калцият. Гарантирането, че получавате достатъчно калций, докато кърмите, е жизненоважно за поддържане на собственото ви здраве на костите и осигуряване на вашето бебе с необходимите градивни елементи за здрави кости и зъби. Тази статия ще проучи различни стратегии, които да ви помогнат да задоволите вашите нужди от калций ефективно и безопасно.
Защо калцият е важен по време на кърмене
Калцият играе критична роля в множество телесни функции. Поддържа здравето на костите, мускулната функция, предаването на нервите и съсирването на кръвта. По време на кърмене вашето бебе извлича калций от тялото ви чрез кърмата. Ако приемът на калций е недостатъчен, тялото ви ще изтегли калций от костите ви, за да задоволи нуждите на бебето, потенциално отслабвайки костите ви с течение на времето. Следователно, адекватният прием на калций е от съществено значение както за здравето на майката, така и за здравето на бебето.
Препоръчителен дневен прием на калций
Препоръчителният дневен прием на калций за кърмещи жени обикновено е 1000 mg на ден. Това е същата препоръка като за възрастни жени, които не са бременни и не кърмят. Индивидуалните нужди обаче могат да варират в зависимост от фактори като възраст, цялостно здраве и хранителни навици. Консултацията с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог може да ви помогне да определите вашите специфични нужди от калций по време на кърмене.
Хранителни източници на калций
Най-добрият начин за набавяне на калций е чрез балансирана и разнообразна диета. Ето някои отлични хранителни източници на калций:
- Млечни продукти: Млякото, киселото мляко и сиренето са богати на калций и се усвояват лесно от тялото. Изберете варианти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, за да намалите приема на наситени мазнини.
- Зеленолистни зеленчуци: зеле, зеленолистно зеле и спанак съдържат калций, въпреки че може да не се усвоява толкова лесно, колкото калция от млечните продукти.
- Обогатени храни: Много храни, като алтернативи на растително мляко (бадемово мляко, соево мляко), зърнени храни и портокалов сок, са обогатени с калций. Проверете етикетите за хранителните стойности, за да видите колко калций осигуряват.
- Риба с ядливи кости: Консервираните сардини и сьомга с кости са отлични източници на калций.
- Тофу: Тофу, обработено с калциев сулфат, е добър източник на калций.
- Бадеми: шепа бадеми могат да допринесат за дневния ви прием на калций.
Включването на разнообразие от тези храни в ежедневната ви диета може да ви помогне да задоволите нуждите си от калций по естествен път.
Съвети за увеличаване на приема на калций чрез диета
Ето някои практически съвети, които ще ви помогнат да увеличите приема на калций чрез диета:
- Започнете деня си с богата на калций закуска: Насладете се на купа обогатени зърнени храни с мляко или кисело мляко.
- Похапвайте храни, богати на калций: Изберете бадеми, кисело мляко или малка порция сирене като лека закуска.
- Добавете листни зеленчуци към ястията си: Включете зеле, зелено зеле или спанак в салати, супи и пържени картофи.
- Използвайте обогатени с калций алтернативи на растително мляко: Заменете млечните продукти с обогатено с калций бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко във вашето кафе, смутита и рецепти.
- Включете риба с ядливи кости в диетата си: Добавете консервирани сардини или сьомга към салати или сандвичи.
Малки промени в хранителните ви навици могат да направят голяма разлика в общия ви прием на калций.
Калциеви добавки: кога са необходими?
Докато получаването на калций чрез диета е идеално, добавките може да са необходими, ако се борите да задоволите ежедневните си нужди само чрез храна. Няколко фактора могат да допринесат за необходимостта от калциеви добавки, включително диетични ограничения, непоносимост към лактоза и определени медицински състояния. От съществено значение е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете какъвто и да е режим на добавки, за да определите подходящата дозировка и вида на калциевата добавка за вашите индивидуални нужди.
Видове калциеви добавки
Има няколко вида калциеви добавки, всяка от които има своите предимства и недостатъци. Двете най-често срещани форми са калциев карбонат и калциев цитрат.
- Калциев карбонат: Този тип калциева добавка е евтина и съдържа висока концентрация на калций. Най-добре се усвоява, когато се приема с храна.
- Калциев цитрат: Този тип калциева добавка се усвоява по-лесно от калциевия карбонат, особено за хора с ниска киселинност в стомаха или такива, които приемат лекарства за намаляване на киселинността. Може да се приема със или без храна.
Други форми на калциеви добавки включват калциев фосфат и калциев лактат. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне да изберете най-добрия тип калциева добавка въз основа на вашите индивидуални нужди и здравословни условия.
Съвети за приемане на калциеви добавки
За да увеличите максимално ефективността на калциевите добавки, следвайте тези съвети:
- Приемайте калциеви добавки в разделени дози: Вашето тяло може да абсорбира калций по-ефективно, когато се приема в по-малки дози през целия ден. Стремете се към дози от 500 mg или по-малко наведнъж.
- Приемайте калциев карбонат с храна: Калциевият карбонат се абсорбира най-добре, когато се приема с храна.
- Приемайте калциев цитрат със или без храна: Калциевият цитрат може да се приема по всяко време, независимо дали сте яли.
- Избягвайте приема на калциеви добавки с добавки с желязо: Калцият може да попречи на усвояването на желязото. Ако приемате добавки с желязо, приемайте ги по различно време на деня от вашите добавки с калций.
- Бъдете наясно с потенциалните странични ефекти: Някои хора могат да изпитат странични ефекти от калциевите добавки, като запек, газове или подуване на корема. Ако изпитате тези нежелани реакции, опитайте да приемате вашите калциеви добавки с храна или преминете към друг вид калциева добавка.
Други фактори, влияещи върху абсорбцията на калций
Няколко фактора могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира калций. Осъзнаването на тези фактори може да ви помогне да оптимизирате приема на калций.
- Витамин D: Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций. Уверете се, че получавате достатъчно витамин D чрез излагане на слънчева светлина, диета или добавки.
- Магнезий: Магнезият също е важен за здравето на костите и усвояването на калций. Включете в диетата си храни, богати на магнезий, като ядки, семена и зеленолистни зеленчуци.
- Фосфор: Въпреки че фосфорът е необходим за здравето на костите, прекомерният прием на фосфор може да попречи на усвояването на калций. Избягвайте да консумирате големи количества преработени храни и сладки напитки, които често са с високо съдържание на фосфор.
- Оксалати и фитати: Тези съединения, намиращи се в някои растителни храни като спанак и боб, могат да се свържат с калция и да намалят неговото усвояване. Накисването или готвенето на тези храни може да помогне за намаляване на тяхното съдържание на оксалати и фитати.
- Натрий: Високият прием на натрий може да увеличи отделянето на калций. Ограничете консумацията на преработени храни и солени закуски.
- Кофеин и алкохол: Прекомерната консумация на кофеин и алкохол също може да попречи на усвояването на калций. Ограничете приема на тези вещества.
Съображения за начина на живот
В допълнение към диетата и добавките, някои фактори на начина на живот могат да повлияят на нивата на калций и здравето на костите.
- Упражнения за носене на тежести: Участието в упражнения за носене на тежести, като ходене, бягане и вдигане на тежести, може да помогне за укрепване на костите и подобряване на задържането на калций.
- Избягвайте пушенето: Пушенето може да отслаби костите ви и да увеличи риска от остеопороза.
- Поддържайте здравословно тегло: Поднорменото или наднорменото тегло може да повлияе отрицателно на здравето на костите.
Често задавани въпроси (ЧЗВ)
Препоръчителният дневен прием на калций за кърмачки обикновено е 1000 mg. Индивидуалните нужди обаче могат да варират, така че е най-добре да се консултирате с вашия лекар или регистриран диетолог.
Отличните хранителни източници включват млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене), листни зелени зеленчуци (къдраво зеле, зелено зеле), обогатени храни (алтернативи на растително мляко, зърнени храни), риба с ядливи кости (сардини, сьомга), тофу и бадеми.
Да, калциевите добавки обикновено се считат за безопасни по време на кърмене, когато се приемат според указанията. Въпреки това, винаги е най-добре да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим на добавка.
Симптомите на недостиг на калций могат да включват мускулни крампи, умора, изтръпване или изтръпване на пръстите на ръцете и краката и болка в костите. Въпреки това, тези симптоми могат да бъдат причинени и от други състояния, така че е важно да посетите лекар за диагностика.
Самото кърмене не причинява остеопороза. Всъщност някои проучвания показват, че кърменето може да има защитен ефект върху костната плътност в дългосрочен план. Въпреки това, ако не получавате достатъчно калций по време на кърмене, тялото ви може да изтегли калций от костите ви, за да задоволи нуждите на вашето бебе, потенциално отслабвайки костите ви с течение на времето.
Ако вашето бебе има непоносимост към лактоза, това не засяга пряко способността ви да получавате достатъчно калций. Съсредоточете се върху други храни, богати на калций, като листни зеленчуци, обогатени млека на растителна основа и тофу с калций. Ако сте загрижени, говорете с Вашия лекар за добавки с калций.
Заключение
Осигуряването на адекватен прием на калций по време на кърмене е от съществено значение както за вашето здраве, така и за благосъстоянието на вашето бебе. Чрез включването на богати на калций храни в диетата ви, обмислянето на добавки с калций, когато е необходимо, и възприемането на навици за здравословен начин на живот, можете да задоволите нуждите си от калций и да поддържате здрави кости за себе си и за растящото си дете. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги за персонализирани съвети и насоки.
